Istruzioni per l'uso SUUNTO TRAINING GUIDEBOOK

[. . . ] SUUNTO ON How Not Rely on Luck WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT. to GUIDA ALL'ALLENAMENTO SUUNTO IN Come non lasciare al caso L'OTTIMIZZAZIONE DELL'EFFETTO DI ALLENAMENTO. INDICE 5 INTRODUZIONE 6 PROGRAMMAZIONE DI UN ALLENAMENTO EFFICACE 7 MISURAZIONI DEL SUUNTO t6 7 EPOC (CONSUMO ECCESSIVO DI OSSIGENO POST ESERCIZIO) 8 COME SI ACCUMULA L'EPOC?9 L'EPOC NEI DIVERSI TIPI DI ESERCIZI 10 DOMANDE FREQUENTI SULL'EPOC 11 L'EFFETTO DI ALLENAMENTO 12 EFFETTI DI ALLENAMENTO PER DIVERSI TIPI DI ATTIVITA' 12 ULTERIORI PARAMETRI DI PRESTAZIONE 13 FREQUENZA CARDIACA 14 PARAMETRI RESPIRATORI 15 CONSUMO DI OSSIGENO 17 DISPENDIO ENERGETICO 18 ALTITUDINE 19 SUUNTO t6: UNO STRUMENTO DI ALLENAMENTO 19 PRINCIPI GENERALI DI ALLENAMENTO 19 L'EFFETTO DI ALLENAMENTO 20 DIVERSIFICAZIONE DELL'ALLENAMENTO 21 RIPOSO E RECUPERO 23 CONSIGLI SUUNTO t6 PER PRINCIPIANTI 23 AVVIO LEGGERO 24 VALUTAZIONE DEL LIVELLO DI PARTENZA 25 PROGRESSI DI ALLENAMENTO 26 SUUNTO t6 NELL'ALLENAMENTO DI RESISTENZA AD OBIETTIVI PREFISSATI 26 CONOSCENZA DEI LIVELLI DI ALLENAMENTO PERSONALI 27 MONITORAGGIO DELL'ALLENAMENTO 30 SUUNTO t6 E CONTROLLO DEL PESO 30 INTENSITA' OTTIMALE DELL'ALLENAMENTO 32 35 37 37 SUGGERIMENTI PER IL PROGRAMMA PC GLOSSARIO BIBLIOGRAFIA SITI UTILI GUIDA ALL'ALLENAMENTO 3 4 GUIDA ALL'ALLENAMENTO INTRODUZIONE Benvenuti nel mondo degli strumenti sportivi Suunto!Questa guida contiene le informazioni di base sull'allenamento sportivo ad obiettivi prefissati e molte notizie utili su come l'organismo reagisce all'allenamento. Nella guida troverete anche informazioni sul funzionamento del computer da polso Suunto t6 e su come ottimizzare i risultati dell'allenamento grazie alle sue esclusive funzioni. GUIDA ALL'ALLENAMENTO 5 PROGRAMMAZIONE DI UN ALLENAMENTO EFFICACE Il Suunto t6 è uno strumento di allenamento di nuovissima generazione, in grado di offrire rilevamenti della frequenza cardiaca ad alta precisione. [. . . ] Esercizi iniziali ottimali sono: passeggiate, camminate, escursioni, camminate stile nordico, ciclismo, sci di fondo, nuoto e esercizi di allenamento dei relativi muscoli. GUIDA ALL'ALLENAMENTO 23 VALUTAZIONE DEL LIVELLO DI PARTENZA Per programmare un allenamento adatto al proprio livello di forma fisica occorre conoscere il livello di partenza. Il Suunto t6 è in grado di effettuare questa stima, occorre però prima inserire alcuni dati nel programma: altezza, peso, età, sesso, fumo (sì/no) e livello di attività (su una scala da 0 a 7). Per livello di attività si intende quanto questa è stata esercitata in passato; il livello è espresso su una scala da 0 a 7. Zero indica nessuna esperienza precedente, sette indica molta esperienza. Il programma descrive questi livelli in maggiore dettaglio. A partire dalla versione 2. 0, il programma include anche i livelli di attività per atleti professionisti. Se siete a conoscenza della vostra frequenza cardiaca massima, del livello massimo di prestazioni e della vostra capacità vitale (volume dei polmoni), potete immettere questi dati nel programma, per un calcolo più preciso. In caso contrario, questi dati vengono calcolati con formule matematiche. Il programma calcola quindi una scala EPOC personale, sulla base delle informazioni immesse e dei vari tipi di sessioni di allenamento classificate per il loro effetto. Si ottiene così un livello di allenamento corretto e facilmente monitorabile. I capitoli sull'EPOC e sull'effetto di allenamento contengono maggiori informazioni a questo riguardo. Il dispendio energetico (consumo di ossigeno) di un esercizio viene espresso in equivalenti metabolici o MET. Un MET corrisponde al consumo di ossigeno di una persona a metabolismo standard. Il valore del livello massimo di prestazioni in MET esprime il rapporto tra energia e consumo di ossigeno, in condizioni di carico massimo e confrontato al consumo a riposo. Un MET, il consumo di ossigeno a riposo, è pari a 3, 5 ml/kg/min. Sulla base del valore MET, è anche possibile calcolare la capacità di consumo massimo di ossigeno (VO2max ml/kg/min) moltiplicando il valore MET massimo per 3, 5. 24 GUIDA ALL'ALLENAMENTO PROGRESSI DI ALLENAMENTO Nelle fasi iniziali è possibile seguire i programmi tipo del Suunto Training Manager. Tra questi vi sono settimane tipo di allenamento per un principiante per i primi mesi. Questi programmi tipo sono studiati per far sì che l'allenamento sviluppi sufficientemente la forma e preveda abbastanza recuperi. Ad esempio, un allenamento settimanale iniziale deve includere tre/quattro sessioni di durata dai 20 ai 60 minuti l'una. Una di queste sessioni deve raggiungere almeno il livello di miglioramento (livello 3 sulla scala a 5 dell'EPOC). Il programma deve anche contenere da uno a due esercizi di mantenimento e uno di recupero. Nelle prime fasi di un allenamento regolare la forma fisica migliora piuttosto rapidamente. [. . . ] Abstract: Medicine and Science in Sports and Exercise 36(5). Handbook of Sports Medicine and Science. Rusko, H. K. , Pulkkinen, A. , Saalasti, S. , Hynynen, E. Pre-prediction of EPOC: A tool for monitoring fatigue accumulation during exercise? [. . . ]